El jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario de la Ribera y profesor de la Universidad Católica de Valencia (UCV), Francisco Javier Puertas, ha impartido una conferencia telemática a través de UCV live sobre las dificultades de sueño generadas por la situación de confinamiento y pandemia. En su intervención, Puertas ha asegurado que la actual situación ha alterado los dos factores fundamentales que regulan el sueño: el reloj biológico y la necesidad de dormir en función de las horas que llevamos despiertos.

“El reloj biológico es el director de orquesta de nuestro sistema neurohormonal, que sincroniza el sueño con el ciclo de luz y oscuridad Al estar aislados o tener menos actividad en el exterior y exponernos a la luz de forma menos intensa y más irregular, se han dado señales al reloj interno biológico, alterando las señales potentes de vigilia y de sueño. En circunstancias normales, todos los días ayudamos a que este reloj se ponga en hora”, ha relatado.

En ese sentido, Puertas ha indicado que existen también aspectos “emocionales y cognitivos” que favorecen que el día sea el periodo de actividad de la persona y la noche, el de reposo; los factores que alteran la regulación emocional “tienen un impacto directo en el sueño”.

“La queja genérica de las personas que acuden a consulta por alteraciones del sueño, también durante el confinamiento, es el insomnio. Este concepto no solamente se refiere al hecho de no poder dormir, sino también al de despertarse mucho por la noche, despertarse demasiado temprano, no poder volverse a dormir cuando uno se despierta por la noche o, en general, tener un sueño de mala calidad o percibido como no reparador”, ha matizado.

“A MÁS PREOCUPACIÓN POR DORMIR, PEOR SE DUERME”

Con el objetivo de que recuperen su dinámica de sueño habitual, el profesor de la UCV ha ofrecido en su conferencia una serie de consejos para las personas que hayan desarrollado un sueño alterado a causa de la situación de confinamiento y la pandemia.

“Ninguna de las generaciones vivas había pasado por un periodo de dos meses de confinamiento con miedo a contagiarse o a que sus seres queridos enfermaran y muriesen, con los problemas laborales que ha generado también. Esto ha contribuido a que se desarrollen dificultades relacionadas con el sueño”, ha expuesto.

Lo primero a tener en cuenta para recuperar el sueño es que, según Puertas, “a mayor preocupación por dormir, peor se dormirá”. Así, “poner mucha atención en cuidar el sueño y que este sea bueno se convierte en un factor desencadenante de dormir mal y, además, perpetúa el problema”.

“Deberíamos evitar que una preocupación excesiva por el sueño, un desencadenamiento de malos hábitos de sueño o unas creencias erróneas respecto a este persista una vez recuperada la normalidad. No hay que obsesionarse con el sueño. Irse a la cama con el miedo a no dormir hace que nos acostemos con una hiperactivación que nos hace desarrollar pensamientos, conductas y creencias desadaptadas”, ha remarcado.

Uno de los ejemplos que ha puesto el jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario de la Ribera es “mirar constantemente el despertador, el móvil o la tablet” para ver cuánto tiempo se ha dormido, o si se ha despertado por la noche: “Estas acciones nos activan porque en cuanto miramos la hora comenzamos a procesar información sobre las horas dormidas, cómo me siento o cuánto me queda para despertarme. Dedicar nuestra atención al sueño es un mecanismo para impedir que el sueño vuelva. Nunca que estemos atentos nos podremos dormir”.

HÁBITOS RELAJANTES ANTES DE ACOSTARSE

Puertas ha incidido en que aquel que se “esfuerce” por dormir, hará que se produzca el efecto contrario porque el sueño no viene a mi voluntad sino mediante la distracción y la relajación. La dificultad para dormir hace que nos estresemos más y no podamos dormir.”.  

“Si a esa atención la acompañan unos horarios y hábitos adecuados. Si uno se levanta tarde por la mañana o hace una siesta larga tendrá menos sueño por la noche y se active la preocupación, lo que le impide dormirse. Por la mañana se despertará más tarde o hará una siesta larga, perpetuando el problema”, ha aseverado.

En opinión de Puertas, el momento de despertarse en una situación de insomnio es “muy importante”. Aunque se hayan dormido pocas horas “hay que levantarse a la misma hora de siempre, desayunar y que te de el sol de la mañana”; estos son los estímulos “más potentes”, junto al cansancio, “para que el sueño aparezca 16 horas después”.

“Hay que reestructurar el final del día de forma que no nos acordemos de que hay un problema de sueño. Introducir actividades relajantes antes de ir a la cama suele ser muy positivo, como la oración o la meditación. Tampoco hay que hablar del sueño, porque se irán acumulando predicciones de mal sueño a lo largo del día”.